Když poprvé vejdete do posilovny a uvidíte našlapané svalovce i svalovkyně, je přirozené doufat, že brzy budete vypadat jako oni. Trvá dlouho než dosáhnete perfektně vytvarované postavy, ale do měsíce určitě první výsledky uvidíte nejen vy, ale i vaše okolí. Alespoň 1 kg svalové hmoty z měsíc jistě získáte.
Začátečníci budují svalovou hmotu rychleji
Lidé, kteří s posilováním teprve začínají, dělají mnoho chyb, přesto budují svalovou hmotu rychleji než člověk, který dovchází do posilovny již nějakou dobu a cvičí bez chyb. Budování svalů se postupem času stává stále náročnějším, protože každá osoba má přednastavenou „horní hranici“, kolik svalové hmoty může nabrat. Pokud je tělo založeno na přežití, dělá vše, co je v jeho silách, aby zajistilo efektivitu, a přidáním 4,5 kilogramu svalové tělesné hmoty, klesá účinnost těla.
Jak genetika ovlivňuje váš svalový růst
Genetika může do značné míry ovlivnit horní limit nárustu svalové hmoty. Zatímco někteří cvičenci jsou „rychlí“ nebo „extrémní“ respondenti, kteří budují svalovou hmotu šíleně rychle, jiní si potřebují více času na to, aby dosáhli stejného výsledku.
Co můžete udělat pro budování svalové hmoty
I když nemůžete ovládat svou genetiku (alespoň zatím), jak si rozvrhnete svůj tréninkový program, tak i výživu, má obrovský vliv na to, zda maximalizujete svůj genetický potenciál. Cvičte několik sad zaměřené na jednu svalovou skupinu v rozmezí 6 až 12 a 1 minutu odpočinku mezi sériemi, pro maximální hypertrofii (buněčný proces za růst svalů). Zvyšování času pod napětím a maximalizace rozsahu pohybu (v rámci omezení správné formy, samozřejmě) jsou další strategie pro budování co možná největšího svalstva.
Dodržujte příjem bílkovin
Pro optimální růst svalů by muži měli konzumovat 0,4 až 0,55 gramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti čtyřikrát denně. Takže, pokud vážíte 81 kg, to funguje na čtyři jídla 33 až 45 gramů bílkovin. Současný standard NSCA je o něco vyšší, 1,5 až 2 gramy na kilogram za den, ale základní princip je stejný: Vaše tělo bílkoviny potřebuje.
Udržte tento příjem, cvičte poctivě a můžete očekávat, že během tří až čtyř týdnů uvidíte první náznaky rostoucích svalů.
