Při hubnutí a tvarování postavy nejde jen o pohybovou aktivitu a pravidelné sportování. Svou roli, a to velkou, hraje správné stravování. Pokud se snažíte hubnout, nabrat svalovou hmotu či si svou dosavadní váhu udržet, upravte svůj jídelníček tak, aby to bylo možné.
Změna stravování
Změna jídelníčku by měla přicházet postupně, zvláště pokud jde u vás o velkou změnu. Ze dne na den bude pro vás tato změna poměrně obtížná a nový způsob stravování vám dlouho nevydrží. Vždyť to sami jistě znáte, od pondělí budu jíst zdravě, začnete snídaní, ale k obědu už hřešíte a cítíte se provinile, měňte svůj jídelníček postupně, ale trvale.
Nutriční základ
Základními živinami jsou sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, jsou pro vás klíčené bílkoviny. Denní doporučené množství činí 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Tento poměr však platí pro člověka, který necvičí. Pokud chcete svalovou hmotu nabrat, doporučené množství je 1,6 g bílkovin na gram tělesné váhy. dobrými zdroji bílkovin pro vás může být maso, ryby, vejce, sója (tofu, sojové mléko), ořechy, mléčné výrobky, ale také luštěniny či veganské proteiny. Pokud chcete zhubnout, měli byste omezit příjem sacharidů, vyhnout se výrobkům z bílé mouky, s přidaným cukrem či nadměrné konzumaci ovoce.
Rozložení živin v jídelníčku
Bílkoviny by měli tvořit 10-35 %, sacharidy 40-60 % a tuky 20-35 %. Samozřejmě si jídelníček upravujete podle vlastních cílů a potřeb. Muž potřebuje v průměru asi kolem 2 500 kalorií na den pro udržení dosavadní váhy, pro ženu je to přibližně 2 000 kalorií. Hodnoty se však liší v závislosti na věku, kondici, zaměstnání a zdravotním stavu jedince.
Dbejte na rozmanitost
V jídle dbejte i na rozmanitost. To, že budete konzumovat jen rýži s kuřecím masem vám možná přidá na svalové hmotě, ale ostatní části organismu mohou pěkně strádat. Dopřejte si různé ingredience, které mají rozmanité nutriční složení.
