Jak si správně rozdělit svalové partie při posilování? II.

V předchozím článku jsme si řekli základní informace o tom, jak svalové partie rozdělit a pro koho je toto rozdělení vhodné. Dnes si posvítíme na konkrétní tréninky svalových partií.

Rozdělení partií

Pokud očekáváte jasně daný návod, jak si svalové partie rozdělit, aby bylo cvičení právě pro vás co nejvíce účinné, možná budete zklamaní. Nic takového totiž neexistuje. Musíte si uvědomit, že každý cvičí s vlastním tělem, kondicí a požadavky, každý má tedy jiné nároky a fyzičku. Existují 3 základní druhy splitového tréninku, které jsou zatím neosvědčenější, ale podle libovolnosti je můžete upravovat.

Horní a dolní polovina těla

Základním principem tohoto tréninku je střídavé cvičení horní poloviny těla a dolní poloviny těla. Tento druh tréninku je fyzický náročný, je tedy nutné dbát na dostatečnou regeneraci. Možné rozdělení splitů.

  • Horní polovina: záda, ramena, psa, triceps, biceps, břicho
  • Dolní polovina: hýždě, nohy, lýtka, břicho

Synergistický trénink

Základem tohoto tréninku je rozdělení jednotlivých svalových skupin podle toho, které spolu nejvíce při cvičení spolupracují. Díky tomuto rozdělení je samotný trénink velmi intenzivním a vyžaduje odpočinek mezi sériemi. Splity je možné rozdělit:

  • split 1: ramena, prsa, triceps, břicho
  • split 2: biceps, horní část zad, předloktí
  • split 3: nohy, hýždě, spodní část zad, lýtka, břicho

Antagonistický trénink

Tento druh rozdělení je založen na protilehlých svalových partií a není tak náročný na intenzitu, je tedy vhodný i pro méně zkušené sportovce. Rozdělení splitů:

  • split 1: záda, ramena, prsa, břicho, předloktí
  • split 2: biceps, triceps, lýtka, nohy

Uvedené tréninky patří mezi nejčastější rozdělení tréninkových splitů, ale vše je více na vás, jak vy sami si splity rozdělíte. Myslete na to, že je důležité složení jednotlivých splitů pravidelně obměňovat. Díky tomu dochází k efektivnějšímu zatěžování svalů a ty se budou stále zvětšovat. Nezapomínejte také na pravidelnost, protože jen díky té je změna možná.